8 συνταγές της Μεσογειακής διατροφής που θα αγαπήσουν τα παιδιά σας.
Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία μικρών και μεγάλων. Ας δούμε εδώ μερικές απλές, γευστικές και υγιεινές συνταγές για να προσπαθήσουμε να κάνουμε με τα παιδιά μας.
Προσθέτουμε ελαιόλαδο στη σαλάτα μας, πίνουμε λίγο κόκκινο κρασί με το δείπνο μας... Aυτή η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, που μας προφυλάσσει από πολλά κακά. Ξέρατε όμως πόσο καλό κάνει και στα παιδιά; Βέβαια χωρίς το κρασί!
Μόλις το μικρούλι σας μπορεί να φάει στέρεα τροφή, προσπαθήστε να αποφύγετε τα πολλά γλυκά, τα επεξεργασμένα κρέατα και γενικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα και δώστε τους άφθονα φρέσκα τρόφιμα σαν βάση στη διατροφή τους.
Να λοιπόν οκτώ νοστιμότατες και φυσικά υγιεινές συνταγές που θα αγαπήσουν και τα παιδιά μας:
Φέτες μήλου με βούτυρο από αμύγδαλο.
Αυτό το δροσερό και γλυκό σνακ, περιέχει πολλές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και χορταίνει χάρη στο βούτυρο αμυγδάλου που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αντικαθιστά το φυστικοβούτυρο. Μελέτες δείχνουν ότι μόνο μία χούφτα αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Κόψτε το μήλο σε λεπτές φέτες και προσθέστε το βούτυρο αμυγδάλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αχλάδια, πλούσια σε φυτικές ίνες και προσφέρετε στα παιδιά ένα όμορφο απογευματινό σνακ.
Πίτα ολικής αλέσεως με χούμους
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες, τα όσπρια είναι στην κορυφή της μεσογειακής διατροφής. Aυτό το πιάτο γίνεται με ρεβίθια, πλούσια σε φυτικές ίνες, σκόρδο, ελαιόλαδο, ταχίνι και λίγο χυμό λεμονιού. Είναι πολύ εύκολο στην προετοιμασία του. Ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μίξερ. Υλικά: ένα κουτί ρεβίθια στραγγισμένα και ξεπλυμένα, 2 σκελίδες σκόρδο, 3 κουταλιές ταχίνι, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού και ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μερικά παιδιά προτιμούν να τρώνε απλά το χούμους με το κουτάλι, αλλά μπορείτε να το σερβίρετε με μικρά πιτάκια ολικής αλέσεως μαζί με μικρά βρασμένα καρότα και λίγο μπρόκολο, ένα σνακ που είναι σχεδόν τόσο πλούσιο όπως ένα γεύμα.
Ψημένα κομματάκια κοτόπουλο
Το άπαχο κρέας είναι ο πυρήνας της μεσογειακής διατροφής, και ενώ οι κοτομπουκιές είναι το αγαπημένο πιάτο των παιδιών, όταν αυτές σερβίρονται σε μαγαζιά fastfood περιέχουν υψηλή ποσότητα λιπαρών και θερμίδων. Όταν όμως τις μαγειρεύετε στο σπίτι είναι πολύ υγιεινές και εύκολο να γίνουν. Αγοράστε στήθος χωρίς πέτσα, κόψτε το σε μικρές λωρίδες ή τετράγωνα, και χρησιμοποιώντας γάλα με χαμηλά λιπαρά και τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως πανάρετε τα κομμάτια και ψήστε για περίπου 10 με 15 λεπτά. Σερβίρετε με κέτσαπ και πολύχρωμα λαχανικά βρασμένα στον ατμό όπως τα μπιζέλια και τα καρότα.
Αγγούρια και μικρά καρότα βρασμένα στον ατμό, με σάλτσα γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.
Είναι σίγουρο ότι το μικρό σας θα φάει με πολύ όρεξη τα λαχανικά του, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά σύμφωνα με την μεσογειακή διατροφή, αν μπορεί βέβαια να τα «βουτήξει» σε λίγη σάλτσα. Έτσι χρησιμοποιούμε γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνες και ασβέστιο προσθέτουμε λίγο σκόρδο και ψιλοκομμένα μυρωδικά. Σερβίρουμε σε ένα μπολ και το συνοδεύουμε με μικρά ντοματάκια, αγγούρι, και για λίγο μεγαλύτερα παιδιά, μπορούμε να τους φτιάξουμε σουβλάκια με τα λαχανικά, κόβοντας την μυτερή άκρη από τα ξύλινα σουβλάκια. Σαν μία άλλη γλυκιά γεύση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε γιαούρτι με κομμάτια μπανάνας και φράουλες.
Ψάρια κεμπάπ
Τα ψάρια είναι μία βασική τροφή της μεσογειακής διατροφής. Δεν είναι όμως πάντα εύκολη τροφή για τα παιδάκια. Όμως θα διαπιστώσετε ότι τρώνε με χαρά σουβλάκια γαρίδας. Ετοιμάστε τις γαρίδες και φτιάξτε ένα όμορφο σουβλάκι προσθέτοντας κάποια λαχανικά. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σολομό αντί για γαρίδες, ο οποίος περιέχει υψηλή ποσότητα σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη του παιδιού. Επίσης η γλώσσα είναι κατάλληλη για να φάνε τα παιδιά σας ψάρι για πρώτη φορά. Μαγειρεύετε πάντα ελαφρά με ελαιόλαδο.
Σούπα με φακές ή μπιζέλια.
Τα όσπρια είναι γεμάτα βιταμίνες που μας δίνουν φυτικές ίνες, σίδηρο και φολικό οξύ. Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο για να τα βράσετε, μπορείτε να αγοράσετε κονσέρβα, αλλά διαβάστε με προσοχή την ετικέτα για να έχουν μειωμένο νάτριο και μειωμένα λιπαρά. Σερβίρετε σαν σνακ σε ένα κύπελλο με μία χούφτα κρουτόν ολικής αλέσεως ή στο πιάτο σαν γεύμα με κράκερ ολικής αλέσεως και φρυγανιά.
Smoothie με φρούτα
Είναι ο καλύτερος τρόπος να κάνετε το μικρούλι σας να τρώει φρούτα το πρωί. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπλέντερ και τα αγαπημένα φρούτα της οικογενείας σας. Μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, μήλα, φράουλες κλπ. Ανακατέψτε με λίγο άπαχο γιαούρτι ή γάλα, έχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες, μην βάλετε ζάχαρη και σερβίρετε στο ποτήρι με ένα πολύχρωμο καλαμάκι. Αποκλείεται να μην τους αρέσει!
Nachos (πιτάκια) με φασόλια και αβοκάντο.
Αυτό το γευστικό, χορταστικό σνακ θα το ευχαριστηθείτε πολύ, εσείς και τα παιδιά. Η βάση του είναι ένα στρώμα από τηγανιτά φασόλια, που δεν περιέχουν βέβαια λιπαρά και είναι καλή πηγή φυτικών ινών, με τυρί χαμηλών λιπαρών επίσης. Ψήνουμε το τυρί μέχρι να λιώσει και γαρνίρουμε με αβοκάντο, πλούσιο σε μονοακόρεστο λίπος. Σερβίρουμε με τσιπς που έχουμε ετοιμάσει δηλαδή tortillas ολικής αλέσεως με λίγο ελαιόλαδο ψημένα στους 350 βαθμούς μέχρι να γίνουν τραγανά.
Εξαιρετικές απλές συνταγές, εύκολες στην προετοιμασία τους, που μπορεί να απολαύσει όλη η οικογένεια ξέροντας ότι συγχρόνως με την ευχάριστη γεύση επωφελούνται από μία υγιεινή διατροφή.
