Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Εάν είστε έγκυος , μάλλον ήρθε η στιγμή, να αρχίσετε να προσέχετε λίγο περισσότερο την διατροφή σας. Να σκέφτεστε τι τρώτε και να προσαρμόσετε ανάλογα το διαιτολόγιο σας.

Ακόμη και αν δεν έχετε το χρόνο για …μαγειρέματα, μπορείτε να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να τρώτε υγιεινά και ποια προϊόντα θα είναι καλό να αποφύγετε.

Υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω από το να αυξήσετε τις ποσότητες που καταναλώνετε καθημερινά.

Χρειάζεστε γύρω στις 300 θερμίδες την ημέρα επιπλέον, ειδικά όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, αλλά ακόμη πιο σημαντικό είναι το τι θα επιλέξετε να τρώτε.

  • Επιλέγοντας ποιοτικές τροφές συμβάλετε σημαντικά στην σωστή ανάπτυξη του μωρού σας και στην ομαλή εξέλιξη της εγκυμοσύνης σας.
  • Ξεκινήστε ενισχύοντας την διατροφή σας με τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ασβέστιο, Μαγνήσιο, Σίδηρος κ.α.).m
  • Πληροφορηθείτε για τις 5 ομάδες τροφίμων ( Φρούτα Λαχανικά, Γαλακτοκομικά, Κρέας, Δημητριακά, Λίπη), και ισορροπήστε τα γεύματα σας καταναλώνοντας κάθε μέρα ποσότητες από κάθε ομάδα.

Όταν μείνετε έγκυος δώστε στη διατροφή σας περισσότερη σημασία και βάλτε την σε προτεραιότητα . Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας για τις τροφές που είναι καλές για την ανάπτυξη του μωρού σας και για τον εαυτό σας.

Οι διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις μπορεί να αλλάξουν μέσα σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Υπάρχουν όμως ορισμένοι γενικοί κανόνες και οδηγίες οι οποίοι είναι σημαντικό να τηρηθούν σε όλη τη διάρκεια των 9 μηνών.


Οι βασικοί κανόνες της διατροφής

Ότι τρώτε και πίνετε στην εγκυμοσύνη είναι η κύρια πηγή της διατροφής του μωρού σας. Υπάρχει σχέση μεταξύ της υγείας του μωρού και της διατροφής σας και η σχέση αυτή είναι πιο ισχυρή από ότι είχε υποστηριχτεί τις περασμένες δεκαετίες. Για αυτό το λόγο π.χ. οι γιατροί σήμερα συμβουλεύουν να μην καταναλώνεται καθόλου αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το επιπλέον φαγητό, δεν πρέπει να είναι «άδειο» σε θρεπτικά συστατικά (όπως το άσπρο ψωμί) ή να περιέχει βλαβερές θερμίδες (ζάχαρη, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά). Επίσης πρέπει να επιλέγετε το είδος των λιπών που καταναλώνετε (μονοακόρεστα , πολυακόρεστα και όχι κορεσμένα).

Τα λιπαρά δεν είναι γενικώς κακά. Η προέλευσή τους είναι σημαντική και δεν πρέπει να προέρχονται από κακές πηγές όπως π.χ. τα πατατάκια, fast food, έτοιμα γεύματα κτλ. Σας κάνουν να παχαίνετε και δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για το μωρό σας. Πιθανόν και να το βλάπτουν.

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για ένα υγιές και ευτυχισμένο μωρό και ας μην ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι να είναι και η μαμά υγιείς και ευτυχισμένη. Ανεξάρτητα με το εαν είστε έγκυος ή όχι μία υγιής δίαιτα-διατροφή συμπεριλαμβάνει:

  • Άφθονες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά
  • Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (π.χ. Ελαιόλαδο, Καρδαμέλαιο, ( τα οποία δεν κάνει να θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες)
  • Άφθονο νερό καλής ποιότητας
  • Πρωτεΐνες που προέρχονται από πηγές με λίγο λίπος και χωρίς ορμόνες
  • Λίγους υδατάνθρακες

Το εργαστήριο υγιεινής και επιδημιολογίας της ιατρικής σχολής Αθηνών διαθέτει, οδηγίες διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μάθετε την ποσότητα που χρειάζεστε από το κάθε είδος φαγητού καθημερινά, δηλαδή την συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ).

Το να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών στις ποσότητες που αναφέρονται είναι ένα πολύ καλό βήμα για να παραμείνετε υγιείς.

Οι ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε μπορούν να σας παρέχουν τις απαραίτητες πληροφορίες για για τα είδη και την ποσότητα των συστατικών που υπάρχουν μέσα σε αυτά. Τα γράμματα ΣΗΔ που συναντάτε στις συσκευασίες των προϊόντων σημαίνουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση ή την ποσότητα που είναι κατάλληλη προς κατανάλωση για την καθημερινή σας διατροφή.

Όταν είστε έγκυος η ΣΗΔ για τα περισσότερα συστατικά είναι αυξημένη.


Συστατικά της καλής διατροφής

Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε τα βασικά συστατικά που χρειάζεστε στη διατροφή σας για μία ομαλή και υγιή ανάπτυξη του μωρού σας και τις τροφές που τα περιέχουν.

Πίνακας βασικών συστατικών της διατροφής


Φολικό οξύ

Με σιγουριά η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία του μωρού ακόμη και πριν μείνετε έγκυος. Έρευνες δείχνουν ότι το φολικό οξύ είναι μία πολύ καλή λύση για την πρόληψη επιπλοκών ειδικά στις πρώτες ημέρες της εγκυμοσύνης (π.χ. μπορεί να αποφευχθούν ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα).

Είναι λοιπόν σημαντικό να παίρνετε αρκετές ποσότητες ακόμη και πριν μείνετε έγκυος και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης .

Το φολικό οξύ θεωρείται τόσο σημαντικό που πολλές φορές, αν και οι αναγκαίες ποσότητες μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, ειδικά με δημητριακά, πολλοί γιατροί ενθαρρύνουν τις εγκύους να παίρνουν συμπληρώματα.


Τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη

Αποφεύγετε να καταναλώνετε αλκοόλ. Ακόμη και οι ελάχιστες ποσότητες έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του παιδιού σας.

Παίρνετε συμπληρώματα διατροφής; Μιλήστε με το γιατρό σας και σιγουρευτείτε για την ποιότητά τους και ότι δεν βλάπτουν το έμβρυο.

Αν και πολλοί υποστηρίζουν ότι μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και 3 φλυτζάνια καφέ φίλτρου την ημέρα (ή αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη), ίσως θα ήταν καλύτερο στην εγκυμοσύνη να αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη.

Είναι σημαντικό αν αποφεύγετε ορισμένες τροφές οι οποίες αυξάνουν το κίνδυνο για τοξοπλάσμωση και άλλες παθήσεις που μπορεί να είναι και θανατηφόρες για το μωρό σας. Αποφεύγετε λοιπόν,

  • Όλα τα «μαλακά» τυριά όπως την φέτα και το κατσικίσιο τυρί
  • Μη παστεριωμένο γάλα
  • Ωμά αυγά ή φαγητά και επιδόρπια που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μους σοκολάτας)
  • Ωμό ή ημι- μαγειρεμένο κρέας & ψάρι,
  • Επεξεργασμένα κρέατα όπως hot dogs, ή γύρος, μπιφτέκι (όλα να είναι καλά ψημένα)

Μη τρώτε συκώτι. Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης με βιταμίνη Α με σοβαρές επιπλοκές στην ανάπτυξη του μωρού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις απαραίτητες ποσότητες Βιταμίνης Α που χρειάζεστε.

Αποφεύγετε τα ψάρια όπως ο καρχαρίας, ξιφίας, ο κολιός ( το είδος king mackerel ) και το ψάρι tilefis γιατί περιέχουν ψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου.

Αν καταναλώσετε κάτι από τις παραπάνω τροφές μην ανησυχείτε. Προσπαθήστε να μην το επαναλάβετε στο υπόλοιπο της εγκυμοσύνης σας.


Περι ορέξεως...

Ίσως έχετε ακούσει ότι οι έγκυες γυναίκες επιθυμούν ιδιαίτερα κάποια φαγητά ή ίσως έχετε προσωπική εμπειρία.

Αν και έχουν γίνει έρευνες για να ανακαλύψουν το μυστικό αυτού του φαινομένου και αν έχει σχέση ότι η έγκυος χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, η εξήγηση παραμένει ακόμη άγνωστη.

Πόλλές έγκυες γυναίκες έχουν επιθυμία για σοκολάτα, σε άλλες αρέσουν οι καυτερές λιχουδιές, άλλες προτιμούν ξινά φρούτα ...

Όσο παράξενο και εαν ακούγεται, μερικές γυναίκες έχουν όρεξη για πράγματα που δεν είναι τροφές, όπως πηλό, κιμωλία, ωμές πατάτες. Αυτό το φαινόμενο θεωρείται διατροφική διαταραχή και ονομάζεται pica. Στην περίπτωση αυτή σας συνιστούμε να επισκεφτείτε κάποιον ειδικό (γιατρό).

Οι λιγούρες της εγκυμοσύνης μειώνονται σιγά σιγά έπειτα απο τους πρώτους 3 μήνες...


Πότε να προλάβω;

Μπορείτε να προμηθευτείτε κρέας και ψάρι σε μεγάλες ποσότητες το οποίο μπορείτε να το μαγειρέψετε και να το καταψύξετε σε μικρές ποσότητες τις οποίες θα χρησιμοποιήστε σε κάθε γεύμα μαζί με φρέσκα λαχανικά.

Διάφορα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποτελούνται από φρούτα.

Προμηθευτείτε κατεψυγμένα λαχανικά τα οποία διατηρούν σημαντικό κομμάτι των βιταμινών γιατί συνήθως συσκευάζονται μόνο μερικές ώρες μετά τη συλλογή τους. Κατεψυγμένα λαχανικά δεν χρειάζονται κόψιμο και μεγάλη προετοιμασία και σας εξοικονομούν χρόνο.

Δώστε προσοχή κατά την αγορά κατεψυγμένων προϊόντων αν οι συσκευασίες είναι εντάξει και αν τα ψυγεία λειτουργούν σωστά. Π.χ. αν υπάρχει πολύ πάγος στο ψυγείο μπορεί να πει κάποιος με σιγουριά ότι οι ιδανικές θερμοκρασίες διατήρησης δεν τηρούνται. Το ίδιο ισχύει αν ο καταψύκτης είναι γεμάτος περισσότερο από το κανονικό.

(Ενημερωθείτε για τις δυνατότητες του ψυγείου σας και τη διάρκεια διατήρησης των προϊόντων.)


Πίνετε πολλά υγρά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται η ποσότητα του αίματος και των υγρών του σώματος. Για αυτό το λόγο πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να κρατήσετε τα νεφρά σας και το μεταβολισμό σας σε φόρμα.

Αποφεύγετε τα αναψυκτικά με πολλές θερμίδες (με ζάχαρη), τον καφέ και μην πίνετε ποτέ αλκοόλ.

Ορισμένα αφεψήματα έχουν τη δράση φάρμακου αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (π.χ χαμομήλι)

Η καλύτερη λύση είναι συνδυασμός μεταξύ νερού, φυσικών χυμών, και γάλακτος. Χρειάζεστε γύρω στα 8 ποτήρια την ημέρα.


Διατροφή on the road 

Για το διάστημα που περνάτε στο γραφείο ή στο δρόμο, μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας:

Νερό και χυμούς που δεν περιέχουν ζάχαρη, πράσινο τσάι, το αγαπημένο σας γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά (π.χ. πιπεριά, καρότα), σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης. Στο συρτάρι του γραφείου σας ή στην τσάντα σας μπορείτε να έχετε μπισκότα ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.


Το ψάρι μειώνει την πιθανότητα αποβολής

Σας αρέσει να τρώτε ψάρι; Έρευνες στην Δανία ανακάλυψαν ότι οι έγκυες γυναίκες που τρώνε ψάρι μια φορά την εβδομάδα μειώνουν την πιθανότητα αποβολής σε σύγκριση με γυναίκες που δεν καταναλώνουν ψάρι.

Στην έρευνα αυτή έλαβαν μέρος 9000 γυναίκες οι οποίες έδωσαν πληροφορίες για τις διατροφικές τους συνήθειες.

Το αποτέλεσμα: 7% των γυναικών που δεν συνήθιζαν να τρώνε ψάρι είχαν μία αποβολή ενώ μόνο 1,9% των γυναικών που τρώνε συχνά ψάρι είχαν αποβάλει.


Αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πάρετε 11 – 16 κιλά, ίσως και περισσότερα. Αν πριν την εγκυμοσύνη είχατε λιγότερο βάρος από ότι πρέπει δεν πειράζει εαν πάρετε και περισσότερα. Αντιθέτως αν είχατε περισσότερα κιλά παραπάνω από το «κανονικό» δώστε προσοχή στο βάρος σας.

Αν το επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κάτω από 8 κιλά δεν θα μπορέσετε να παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται το μωρό για να μεγαλώσει σωστά και υπάρχει κίνδυνος επιπλοκών στην ανάπτυξη του.

Τις πρώτες 16 εβδομάδες υπολογίστε ότι το βάρος σας θα αυξηθεί γύρω στα 2 κιλά. Απο την 17η μέχρι την 22η, άλλα 2 κιλά και το ίδιο θα συμβεί επίσης από την 23η μέχρι την 26η. Μετά την 27η εβδομάδα είναι φυσιολογικό ότι το βάρος αυξάνεται κατά 500 γραμμάρια την εβδομάδα.

Στο τέλος της εγκυμοσύνης το μωρό μαζί με τον πλακούντα, ζυγίζει περίπου 5 κιλά. Τα υπόλοιπα είναι υγρά, αποθηκευμένο λίπος, και νέοι ιστοί πού προέρχονται π.χ. από το μεγάλωμα του στήθους.

Υπολογίστε το ιδανικό βάρος για την εγκυμοσύνη σας


Μην είστε τόσο αυστηρή με τον εαυτό σας

Δεν μπορείτε να αποφύγετε την πρόσληψη επιπλέον βάρους στην εγκυμοσύνη. Όμως δεν θέλετε να υπερβείτε τα όρια ; Τι να κάνετε λοιπόν αν έχετε όρεξη για διατροφικές...αμαρτίες και δεν μπορείτε να αντισταθείτε;

Μην αντισταθείτε. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει ένα κομμάτι σοκολάτα ή αυτό που επιθυμείτε αλλά προσέξτε τις μεγάλες ποσότητες.

Αν θέλετε να το συνδυάσετε με κάτι χρήσιμο για την εγκυμοσύνη σας προτιμήστε γλυκά που βασίζονται στο γάλα γιατί περιέχουν ασβέστιο. Αντί για ζάχαρη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρουκτόζη. Υπάρχουν ακόμη και παγωτά με φρουκτόζη.

Ώριμα μάνγκο και ανανάς, μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό και παράλληλα σας παρέχουν σημαντικά ένζυμα για την διατροφή σας και τη χώνεψη. .


Είναι αναγκαία τα συμπληρώματα διατροφής;

Όταν η διατροφή στην εγκυμοσύνη αποτελείται από τη ποικιλία τροφών που αναφέρονται παραπάνω, το σώμα σας επιλέγει τα συστατικά που χρειάζεται.

Επίσης αν οι βιταμίνες προέρχονται από φυσικές πηγές αφομοιώνονται πιο εύκολα από το σώμα σε σύγκριση με πολλές συνθετικές βιταμίνες που θα βρείτε σε συμπληρώματα διατροφής στην αγορά.

Σας συνιστούμε να αποφεύγετε τα συνθετικά προϊόντα και να προτιμήσετε μία φυσική διατροφή με αυξημένες ποσότητες σε φρούτα και λαχανικά.

Από την άλλη πλευρά η ποιότητα των φρούτων και των λαχανικών δεν είναι και τόσο εξαιρετική τα τελευταία χρόνια.

Συνήθως η συγκομιδή γίνεται πολύ νωρίς και τα φρούτα ή τα λαχανικά δεν έχουν ωριμάσει. Αυτό έχει σαν συνέπεια να μην περιέχουν ορισμένα σημαντικά συστατικά.

Επίσης λόγω της μεταφοράς (που διαρκεί αρκετές μέρες μέχρι να φτάσουν οι τροφές στην κουζίνα σας), και του μαγειρέματος σε υψηλές θερμοκρασίες το ποσοστό των βιταμινών που παραμένει στο τέλος είναι ελάχιστο.

Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να ελέγξετε την ποιότητα των φρούτων και των λαχανικών που τρώτε σας συνιστούμε συμπληρώματα διατροφής που προέρχονται από φυσικές πηγές,και έχουν περάσει ελέγχους με δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά. Προτού αποφασίσετε για συμπληρώματα διατροφής συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Tο περιεχόμενο αυτό προστατεύεται από τοπικούς και διεθνείς νόμους περί πνευματικής ιδιοκτησίας και copyright. Απαγορεύεται η χρήση τους καθώς και η αναπαραγωγή τους από οποιαδήποτε άλλη εταιρεία ή ιδιώτη χωρίς έγγραφη άδεια.