Συμβουλές άσκησης. Δεύτερο τρίμηνο

Καθώς το σώμα συνεχίζει να αλλάζει κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις σας για να βεβαιωθείτε ότι γυμνάζεστε με το σωστό τρόπο. Αρχίζοντας από την επιλογή των καλύτερων σνακ για την περίοδο αυτή της εγκυμοσύνης σας, δείτε εβδομάδα με εβδομάδα τις συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς ενώ γυμνάζεστε με ασφάλεια.

14η εβδομάδα: Βάλτε στόχους.
Η κόπωση της εγκυμοσύνης μπορεί να σας κάνει να μη θέλετε να σηκωθείτε από το καναπέ σας. Εκτός αν είστε άρρωστες, κάντε μία προσπάθεια και σηκωθείτε. Σκεφτείτε τι σας παρακινεί. Μήπως προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας; Να μείνετε ευέλικτη; Να διώξετε τη θλίψη; Ή απλά θέλετε να είστε σε καλή φυσική κατάσταση για την ώρα του τοκετού; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι σε κάθε περίπτωση η άσκηση θα σας βοηθήσει. Και μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για κάθε τι που ολοκληρώνετε με επιτυχία. Για παράδειγμα αν γυμναστήκατε όλη την εβδομάδα, κλείστε ένα ραντεβού το Σάββατο στο κομμωτήριο!

15η εβδομάδα: Βρείτε άνετα ρούχα μητρότητας για την άσκησή σας.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει γιατί αλλάζει ο μεταβολισμός. Έτσι τα ρούχα σας για να γυμναστείτε πρέπει να είναι ελαφριά. Να φοράτε χαλαρά και μαλακά ρούχα, βαμβακερά εσώρουχα, αθλητικό σουτιέν που στηρίζει καλά το στήθος, και προσέξτε τα παπούτσια σας, αν είναι φθαρμένα, αγοράστε καινούργια για να προστατευτείτε από πιθανό τραυματισμό ή πέσιμο. Φορώντας ρούχα που σας ταιριάζουν, αισθάνεστε και εσείς καλύτερα.

16η εβδομάδα: Τρώτε τα κατάλληλα για την άσκηση σνακ.
Ένα από τα καλά της άσκησης είναι ότι καίει θερμίδες. Εσείς όμως που κουβαλάτε το μωράκι σας, έχετε κάθε δικαιολογία να αντικαταστήσετε τις θερμίδες αυτές. Έτσι 30 λεπτά πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, φάτε ένα ελαφρύ σνακ και πιείτε ένα ποτό και άλλο ένα σνακ όταν τελειώσετε. Την περίοδο αυτή μία μπανάνα και ο χυμός πορτοκαλιού είναι ιδανικά σνακ, γιατί περιέχουν άφθονο κάλιο, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χάνεται όταν ιδρώνετε, συν του ότι προσφέρουν γρήγορα ενέργεια. Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη για να παραμείνετε δυνατή, ένα βραστό αυγό για παράδειγμα ή λίγο τυρί.

17η εβδομάδα: Όφελος από την άσκηση. Μπορείτε να φάτε περισσότερο!
Χαμογελάστε μέλλουσες μανούλες. Μπορείτε να φάτε 100 έως 200 θερμίδες επιπλέον για κάθε μισή ώρα έντονης άσκησης. Αλλά επιλέξτε αυτές τις θερμίδες σωστά. Διαλέξτε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που δεν θα εξουδετερώσουν τα πλεονεκτήματα της σκληρής δουλειά σας.

18η εβδομάδα: Ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη.
Η πλάτη σας πονά τώρα; Αντί να προσπαθήσετε να ανακουφιστείτε ξαπλωμένη στον καναπέ, κάντε πιλάτες ή γιόγκα. Το τέντωμα βοηθάει να χαλαρώσει η σπονδυλική στήλη και να απελευθερώσει την ένταση, σημαντικό παράγοντα στον πόνο της πλάτης. Ένα ακόμη πλεονέκτημα, η γιόγκα και το πιλάτες, ενισχύουν το συνολικό επίπεδο της ενέργειας και της καλής διάθεσης, ώστε να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους πόνους της εγκυμοσύνης.  Επιπλέον μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους θα μειώσουν την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αλλά θυμηθείτε, μην γυμνάζεστε ανάσκελα τώρα που είστε στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας.

19η Εβδομάδα:Αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις.
Όταν είστε έγκυος ξεχάστε τις ασκήσεις αυτές όπως να κάνετε ποδήλατο ανάσκελα, να πηδάτε σκοινάκι, να κάνετε βαθιά καθίσματα, πηδήματα ή έξαλλο χορό!

20η Εβδομάδα: Κάντε σωστές ασκήσεις stretching  στην περίοδο την εγκυμοσύνης.
Μία λάθος κίνηση, όταν είστε στην 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης είναι, το τέντωμα των μυών που θα προξενήσει χαλάρωση των συνδέσμων, οι οποίοι είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, οπότε μην τους επιβαρύνετε υπερβολικά. Αν μία κίνηση πονάει σταματήστε. Και ακόμη και αν δεν πονάει δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να διαπιστώσετε αν μπορείτε να κάνετε άλλη μία διάσταση.

21η Εβδομάδα: Κινηθείτε.
Εάν μένετε καθιστή στο γραφείο σας ή ακόμη και όρθια στη δουλειά σας, είναι εύκολο να αισθανθείτε πιασμένη και δύσκαμπτη. Έτσι κάντε μικρά διαλείμματα 5 ή 10 λεπτών κάθε μία ώρα, περπατώντας στο διάδρομο ή πηγαίνοντας στο μπάνιο! Επίσης προσπαθήστε, όσο μπορείτε ακόμη, να κάνετε μικρές επικύψεις αγγίζοντας τα δάκτυλα των ποδιών σας. Όταν είστε κολλημένη στη καρέκλα σας, δοκιμάστε την εξής άσκηση για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Τεντώστε το πόδι σας, λυγίστε προς τα πάνω τα δάκτυλά σας και κουνήστε τα δάκτυλα παίρνοντας βαθιά αναπνοή. Και μην ξεχάσετε να λυγίζετε συχνά το λαιμό σας, αριστερά δεξιά.

22η Εβδομάδα: Έχετε δυσκοιλιότητα; Προσπαθήστε να το ξεπεράσετε.
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και στις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονώσετε τα έντερα και να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα. Ακόμη και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί να σας κάνει πολύ καλό. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό.

23η Εβδομάδα: Γυμναστείτε για την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Όλες οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι δεν ωφελείται μόνο η μητέρα από την άσκηση. Τα παιδάκια που οι μητέρες τους δεν παραμελούσαν την άσκησή τους, είχαν κατά μέσο όρο υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης στα πέντε χρόνια τους. Έτσι γυμναστείτε. Όχι μόνο για σας αλλά και για το μωράκι σας.

24η Εβδομάδα:Πιλάτες, δοκιμάστε το.
Όλοι κάνουν πιλάτες. Είναι όμως η σωστή άσκηση για σας; Απολύτως. Και δεν είναι απλώς ένα τέντωμα. Είναι η πειθαρχία του μυαλού και του σώματος που επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση του πυρήνα και επιμηκύνοντας τους μύες, αυξάνει τη δύναμη, την ευελιξία, κάνοντας ιδανική την  άσκηση τώρα που γυμνάζεστε για δύο.

25η Εβδομάδα: Γυμναστείτε για να βελτιώσετε τη στάση σας.
Σίγουρα δεν είναι εύκολο να στέκεστε ίσια, όταν έχετε μία «μπάλα» στην κοιλιά σας. Αλλά τώρα, το κέντρο του βάρους σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός, οι μύες του στομάχου σας τεντώνονται όπως μεγαλώνει το μωρό, και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να κρατήσετε σε ευθεία γραμμή το πίσω μέρος της πλάτης. Έτσι προσπαθήστε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας για να μειωθεί η πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

26η Εβδομάδα: Προσέξτε την ισορροπία σας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Όταν γυμνάζεστε, προσέξτε το πάτωμα να είναι ξύλινο ή να βάλετε ένα χαλάκι πάνω στο πλακάκι. Αν είστε έξω αποφύγετε τον ανώμαλο ή δύσκολο δρόμο, γιατί η ισορροπία σας πλέον δεν είναι αυτό που ήταν πριν.

27η Εβδομάδα: Μην υπερβάλετε.
Κάθε μωράκι αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση της μαμάς του. Κάποια μπορεί να ησυχάζουν με την κίνηση, ενώ άλλα μπορεί να μην θέλουν υπερβολική άσκηση. Τώρα πλέον μπορείτε να καταλάβετε τι του αρέσει: αν είναι ευχαριστημένο θα σας κλωτσήσει δύο με τρεις φορές στα 30 λεπτά της άσκησης σας, αφού έχει ξυπνήσει από τον υπνάκο του! Μην ξεχνάτε, η υπερβολή δεν ωφελεί κανένα.