Τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει. Δεν χρειάζεστε να φοβάστε. Αν ήδη τρέχετε δεν χρειάζεται να σταματήσετε όταν είστε έγκυος. Όμως δείτε πιο κάτω τι πρέπει να ξέρετε για να παραμείνετε ασφαλείς.

Όλοι ξέρετε ότι η άσκηση είναι υπέροχη για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Και η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που αγαπάτε και σας ευχαριστεί.
Αν σας αρέσει να τρέχετε μπορείτε να συνεχίσετε, όμως δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να αρχίσετε για πρώτη φορά στη ζωή σας. Αντίθετα μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε άλλες ασκήσεις κατάλληλες για την περίοδο αυτή της εγκυμοσύνης.

Τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης : Τι πρέπει λοιπόν να προσέξετε και να μην παραμελήσετε:

Επενδύστε σε καινούργια παπούτσια για τρέξιμο.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ορμόνες της εγκυμοσύνης, αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων σας, η οποία μπορεί να σας κάνει να είστε πιο επιρρεπείς σε διαστρέμματα, να γλιστρήσετε ή να σκοντάψετε.
Και με πιο χαλαρές αρθρώσεις και το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης, το τρέξιμο μπορεί να είναι σκληρό για τα γόνατά σας. Αυτό σημαίνει ότι καλά αθλητικά παπούτσια είναι απαραίτητα ώστε να έχετε επιπλέον στήριξη γύρω από τον αστράγαλο και την καμάρα του ποδιού.

Μην ξεχνάτε το στήθος σας.

Αφού αγοράσετε τα αθλητικά σας παπούτσια, σταματήστε στο τμήμα των ρούχων για να αγοράσετε το αθλητικό σουτιέν σας. Το στήθος μεγαλώνει και έχετε ανάγκη από ένα καλό και άνετο σουτιέν που να το συγκρατεί σωστά.

Μην ξεχάσετε την ενδυνάμωση.

Τώρα είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και επειδή μεταφέρετε περισσότερο βάρος, σιγουρευτείτε ότι κάνετε τακτικά τις κατάλληλες ασκήσεις κοιλιακών και για το κάτω σώμα ώστε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς.
Οι ισχυροί μύες βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεών σας.

Μην ξεχνάτε την τουαλέτα.

Το επιπλέον βάρος της μήτρας πιέζει την ουροδόχο κύστη σας, έτσι πρέπει να πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα. Ειδικά όταν τρέχετε και ακόμη περισσότερο στο τρίτο τρίμηνο. Έτσι προσέξτε τη διαδρομή σας να έχει δημόσιες τουαλέτες ή εστιατόρια κατά μήκος της.

Αλλάξτε τους στόχους σας.

Μπορείτε να διατηρήσετε τα χιλιόμετρα που κάνατε με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, αλλά με πιο αργό ρυθμό, αυτό μπορεί να σας φανεί δύσκολο, εναλλακτικά στρέψτε την προσοχή σας στην προσπάθεια της άσκησης και όχι στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Τρέξτε σε ομαλό δρόμο.

Αν αισθάνεστε πιο αδέξια τώρα, δεν είναι στο μυαλό σας. Να θυμάστε ότι το κέντρο βάρους σας μετατοπίζετε καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας. Έτσι λοιπόν για να αποφύγετε ένα πέσιμο, αποφύγετε να τρέχετε σε ανώμαλες επιφάνειες.
Έτσι θα έχετε βοήθεια αν κάτι χρειαστείτε και ο ομαλός δρόμος είναι πολύ πιο εύκολος για τις αρθρώσεις σας.

Διατηρείτε ουδέτερη στάση του σώματος, όταν τρέχετε.

Αν δεν είστε σίγουρες μπορείτε να ζητήσετε μία δεύτερη γνώμη από το γιατρό σας ή το γυμναστή σας ο οποίος έχει εμπειρία εργαζόμενος με τις έγκυες γυναίκες.

Έχετε το νου σας για πυελική ή κοιλιακή δυσφορία.

Όπως προχωρείτε στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το τρέξιμο μπορεί να είναι δύσκολο για τους μύες του πυελικού εδάφους, τον κορμό και τους κοιλιακούς σας.
Και όπως το σώμα προσαρμόζεται σε ένα αυξανόμενο μωράκι, γίνεται όλο και πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς και άλλες επιπλοκές. Έτσι λοιπόν, αν αισθανθείτε πίεση στο πυελικό έδαφος, ή στον κορμό σας επιβραδύνετε, ίσως να θελήσετε να γυρίσετε από το τακτικό τρέξιμο στο περπάτημα.

Αγοράστε μία ζώνη μητρότητας.

Θα στηρίξει καλά τον κορμό σας και θα σας ανακουφίσει από την πίεση που ίσως αισθάνεστε, θα βοηθήσει να κρατήσετε τον κορμό σε ουδέτερη ευθυγράμμιση και θα μειώσει την πίεση από τον κοιλιακό συνδετικό ιστό.
Το μειονέκτημα όμως είναι ότι θα σας κάνει να ζεσταθείτε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, στην περίπτωση αυτή μειώστε τον ρυθμό σας.

Να είστε ευγενικές με τον εαυτό σας.

Θυμηθείτε ότι μπορεί να κουράζεστε πιο εύκολα από πριν, τώρα που τρέχετε για δύο! Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, η κόπωση, η πρωινή αδιαθεσία, η ναυτία, η δυσκοιλιότητα, η συχνή ούρηση θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν στις τακτικές συνήθειες του τρεξίματος.
Και στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, η αύξηση του σωματικού βάρους και άλλες σωματικές ενοχλήσεις μπαίνουν στο παιχνίδι. Γι’ αυτό μην αποθαρρύνεστε αν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη διάρκεια της άσκησής σε πιο σύντομα χρονικά διαστήματα.

Πότε να σταματήσετε να τρέχετε.

Είναι ασφαλές, αρκεί να μην ξεπερνάτε τα όριά σας. Όμως προσέξτε, σταματήστε αμέσως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας, αν αισθανθείτε οποιοδήποτε σύμπτωμα από τα παρακάτω:

• Κολπική αιμορραγία
• Δύσπνοια πριν από την άσκηση
• Ζάλη
• Πονοκέφαλο
• Πόνο στο στήθος
• Μυϊκή αδυναμία
• Πρήξιμο ή πόνο στα πόδια
• Οποιαδήποτε ένδειξη πρόωρου τοκετού
• Διαρροή αμνιακού υγρού. (Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είστε πιο επιρρεπής σε διαρροές της ουροδόχου κύστης, ιδίως όταν τρέχετε, έτσι αν μυρίζουν αμμωνία είναι σίγουρα ούρα, αν όμως είναι καθαρά και χωρίς μυρουδιά ίσως είναι αμνιακό υγρό).

Σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη

Φυσικά και τώρα χρειάζεστε σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη για σας και το μωρό σας, ειδικά εσείς που γυμνάζεστε.

Σωστά «καύσιμα»!

Αρχίζοντας από το δεύτερο τρίμηνο θα χρειάζεστε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για την εγκυμοσύνη σας, αν τώρα γυμνάζεστε θα χρειαστείτε ακόμη περισσότερες. Έχοντας αυτό υπόψη, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένες θερμιδικές ανάγκες για το βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητας.

Μην ξεχνάτε τα μικρά και συχνά γεύματα.

Αν πολλές τροφές σας προκαλούν απέχθεια, δοκιμάστε μικρά σνακ όλη την ημέρα αντί για μεγάλα γεύματα. Τα smoothies των φρούτων ή και τα ροφήματα πρωτεΐνης θα βοηθήσουν να παίρνετε τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεστε χωρίς να σας φέρνουν ναυτία.

Ενυδατωθείτε.

Είναι πολύ σημαντικό να μένετε ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί μία σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος στη μήτρα και να προκαλέσει πρόωρες συσπάσεις.
Έτσι πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο σας. Ελέγχετε τα ούρα σας να έχουν καθαρό χρώμα, αν είναι σκούρα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.

Επιστρέφοντας στο τρέξιμο μετά τον τοκετό.

Ανάλογα αν είχατε ένα φυσιολογικό τοκετό ή καισαρική τομή, ο γιατρός θα σας δώσει το εντάξει για να συνεχίσετε την άσκησή σας. Συνήθως μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Εν τω μεταξύ κάντε τις kegels ασκήσεις και αρχίστε να περπατάτε μόλις ο γιατρός συμφωνήσει.

Όταν αρχίσετε πάλι το τρέξιμο, να έχετε στο νου σας ότι ίσως δεν θα έχετε την ίδια ένταση που έχετε συνηθίσει, γιατί φυσικά δεν είσαστε το ίδιο δραστήρια στην εγκυμοσύνη σας.
Μην ανησυχείτε, με υπομονή και συνέπεια θα επανέλθετε.
Εν τω μεταξύ να είστε επιεικής με το σώμα σας.

Αυτό ακριβώς το σώμα γέννησε ένα ανθρώπινο πλάσμα, μάλλον το πιο εκπληκτικό προσωπικό ρεκόρ που έχετε κάνει μέχρι σήμερα!