Εγκυμοσύνη: Ενδεικτικό μενού διατροφής

Διανύετε την περίοδο της εγκυμοσύνης σας και αναρωτιέστε πώς θα διατηρήσετε το σώμα σας; Η απάντηση βρίσκεται στη σωστή διατροφή την περιοδο της εγκυμοσύνης αλλά και μετά τη γέννα.

Η λανθασμένη αποψη για τη διατροφή της εγκύου:

Είσαστε έγκυος, συγχαρητήρια! Και τώρα μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, σε ότι ποσότητες θέλετε και επιτέλους να βγάλετε από την πόρτα του ψυγείου σας τις Α4 σελίδες με τις 3 διαφορετικές δίαιτες που ακολουθούσατε μέχρι σήμερα.

Πλέον δεν θα στερείστε και δεν θα έχετε τύψεις που τα αλμυρά γεύματα διαδέχονται τα γλυκά και τούμπαλιν, κι όλα αυτά στις 12 τα μεσάνυχτα. Αυτό που μόλις διαβάσατε μάλλον θα πρέπει να το ξεχάσετε…

Σωστή διατροφή της εγκύου

Η διατροφή της εγκύου για να είναι σωστή πρέπει να βασίζεται σε απλές οδηγίες που οδηγούν σε πειθαρχία. Παρακάτω ακολουθούν οι λόγοι που πρέπει να είσαστε πειθαρχημένες διατροφικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας αλλά και μετά και πως μέσα από για να γίνετε μια super μαμά.

Ο κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος Γιώργος Λάντις (georgioslandis@yahoo.co.uk) σας έχει ετοιμάσει το ιδανικό διατροφικό ημερολόγιο αλλά καιι tips για τα ναι και τα όχι της διατροφής σας.

Οι σωστές βάσεις της διατροφής στην εγκυμοσύνη

Οι σωστές βάσεις της διατροφής στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως και της λοχείας καθώς, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για τη γυναίκα όσο και για το βρέφος. Βασική αρχή αποτελεί η σύσταση ότι η γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να πάρει από 9 έως και 11 -15 κιλά αλλά ταυτόχρονα χωρίς αυτό να υποδαυλίζει το διατροφικό της status αλλά και τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Φυσικά τα κιλά αυτά αφορούν μια γυναίκα με υγιές σωματικό βάρος πριν τη σύλληψη ενώ οι λιποβαρείς γυναίκες θα πρέπει να πάρουν λίγο παραπάνω βάρος και οι υπέρβαρες λιγότερο.

Οι τροφές πρέπει να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, απαραίτητες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και να προέρχονται από όλες τις διατροφικές ομάδες. Ιδιαίτερο βάρος πρέπει να δίνεται στην πρόσληψη ασβεστίου, σιδηρού, φυλλικού οξέος, πρωτεΐνης και αμύλου. Ως βασική αρχή η έγκυος πρέπει να επιδιώκει να καταναλώνει φρέσκες τροφές όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, μοσχάρι, ψάρι, κοτόπουλο, ολικής αλέσεως δημητριακά και ελαιόλαδο. Είναι καλό να αποφεύγεται οτιδήποτε κονσερβοποιημένο, σε βάζο ή έτοιμο προϊόν με μακρά ημερομηνία λήξης καθώς και junk foods. Οι βασικοί λόγοι για αυτό αφορούν πρώτον τη χαμηλή διατροφική αξία τέτοιων προϊόντων με αποτέλεσμα να μην λαμβάνει επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων, την παρουσία συντηρητικών ουσιών και ίσως το πιο βασικό την υψηλή συγκέντρωση σε αλάτι το οποίο επηρεάζει άμεσα την αρτηριακή πίεση η ο οποία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει την τάση να αυξηθεί.

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώει η έγκυος

Γεύμα για δύο: Μια έγκυος θα πρέπει να ακολουθεί συχνά γεύματα όπως όλοι και αν γίνεται να στοχεύει και σε περισσότερα από 5 γεύματα ημερησίως τα οποία θα της εξασφαλίσουν μια καλή ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνονται οι λιγούρες που αποτελούν και ένα βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής της εγκύου. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το σπανάκι, η ρόκα θα συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη φιλλικού οξέος και ταυτόχρονο φυτικής ίνας η οποία με τη σειρά της θα κάνει πιο πυκνό το περιεχόμενο του στομάχου με αποτέλεσμα να υπάρχει μια αργή κένωση προς το έντερο και ταυτόχρονη αύξηση του κορεσμού. Ένα καλός σύμμαχος στην διατήρηση του σωστού βάρους. Γιαούρτι αντί για γάλα θα βοηθήσει επίσης σε μια καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, καλού λίπους, στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση του σωματικού βάρος. 

Ενδεικτικό μενού διατροφής στην εγκυμοσύνη

Πρωινό: Επιλέξτε ένα καλό πρωινό με γιαούρτι, ολικής αλέσεως δημητριακά, ξηρούς καρπούς και μέλι.

Γεύμα: Για κυρίως γεύμα επιλέξτε μοσχάρι αντί για χοιρινό ή αρνί/ κατσίκι, το μοσχάρι αποτελεί μια θαυμάσια πηγή σιδήρου με πολύ καλή απορρόφηση και φυσικά πολύ καλής ποιότητας πρωτεΐνη η οποία είναι απαραίτητη για την μητέρα αλλά κατά κύριο λόγο για την αύξηση του εμβρύου. Επίσης 2 φορές την εβδομάδα επιλέξτε ψάρι το οποίο εκτός ότι αποτελεί ακόμη μια πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά συμβάλλει και στην πρόσληψη Ω λιπαρών οξέων τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του εμβρύου. Και για να μην έχετε το άγχος του ψευδαργύρου επιλέξτε μικρά ψάρια όπως τη σαρδέλα και το γαύρο (αποφύγετε τα κατεψυγμένα ψάρια)

Snacks: Για ενδιάμεσαs επιλέξτε φρέσκα φρούτα, χυμό πορτοκαλιού φρέσκο ή έτοιμο εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, σταφίδες (12-15) οι οποίες εκτός από την γλυκιά γεύση θα σας δώσουν, φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο, baby carrots βουτηγμένα σε γιαούρτι τα οποία αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α χωρίς όμως να λαμβάνεται κορεσμένο λίπος.

Sweet teeth: Κατά τους 3 τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης αυξάνεται η πιθανότητα να αυξηθεί απότομα το βάρος γιατί το έμβρυο μεγαλώνει. Εκείνους λοιπόν τους μήνες χρειάζεται και περισσότερος έλεγχος και σωστή εφαρμογή των παραπάνω. Φυσικά και δεν πρέπει να στερείστε των γλυκών τα οποία όμως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Επιλέξτε κάτι που θα σας ωφελήσει διατροφικά όπως μαύρη σοκολάτα, σπιτικό παγωτό, κέικ.

Τα απαγορευμένα: Σε γενικές γραμμές δεν υπάρχουν τροφές που να απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτός από την κατανάλωση ωμού/ καπνιστού ψαριού, πατέ από συκώτι, πολύ μαλακά τυριά (brie, camembert κτλ.), ωμά αυγά, οστρακοειδή. Αυτοί οι περιορισμοί έχουν να κάνουν με την πιθανότητα βακτηριακής λοίμωξης του εμβρύου και όχι με την περιεκτικότητα των παραπάνω τροφών σε λίπος ή θερμίδες.

Τα μεθεόρτια: Μετά την εγκυμοσύνη/ τοκετό κατά την περίοδο της λοχείας σίγουρα δεν είναι η κατάλληλη φάση για αδυνάτισμα. Ο οργανισμός της γυναίκας πρέπει να ανακάμψει από την εγκυμοσύνη να γεμίσουν διατροφικά στοιχεία οι «πισίνες» του σώματος και φυσικά να μην μειωθεί η ποιότητα του γάλακτος. Εφόσον τα κιλά που πήρατε στην εγκυμοσύνη δεν έχουν υπερβεί τα φυσιολογικά όρια το σώμα από μόνο του θα επανέλθει στα κιλά του αλλά ακόμη και να έχετε πάρει ορισμένα κιλά ο θηλασμός από μόνος του αποτελεί μια ενεργειακή δαπάνη για τον οργανισμό με αποτέλεσμα να χάσετε ορισμένα κιλά. Η γενικότερη σύσταση είναι ότι οποιασδήποτε απώλεια βάρους είναι καλό να ξεκινήσει μετά από 6-8 εβδομάδες από τον τοκετό.

Κατά τη διάρκεια της λοχίας και μετά ισχύουν οι αρχές της ισορροπημένης / υγιεινής διατροφής. Συχνά γεύματα, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως δημητριακά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, άφθονο νερό και γαλακτοκομικά. Τι πρέπει να αποφεύγεται? Κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι καλό να μετριάζεται ο καφές μιας και η καφεΐνη περνάει στο γάλα και μπορεί να προκαλέσει μια νευρικότητα στο μωρό σας. Τα πολύ πικάντικά/ καυτερά μπαχαρικά τα οποία μπορούν να προκαλέσουν κολικούς και πεπτικές ενοχλήσεις στο μωρό σας. Όπως επίσης αν γνωρίζετε κάποιο ιστορικό τροφικής αλλεργίας στην οικογένεια (συνήθως σε καρύδια / ξηρούς καρπούς) προσπαθήστε να τα αποφύγετε κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Σε ότι αφορά το αλκοόλ προσπαθήστε να καταναλώνετε όχι πάνω από δύο ποτά 2 φορές την εβδομάδα το ίδιο ισχύει και για την εγκυμοσύνη.

Χρήσιμες συμβουλές: Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήστε κάποια φυσικά εκχυλίσματα από βότανα τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της πιθανότητα ή των συμπτωμάτων την επιλόχειου μελαγχολίας / κατάθλιψης πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επίσης θυμηθείτε ότι ακόμη και κατά τη λοχεία αλλά και το θηλασμό υπάρχει πιθανότητα να χρειαστεί να πάρετε ή να συνεχίσετε ορισμένα συμπληρώματα όπως του ασβεστίου και του σιδηρού το οποίο θα το κρίνει ο γιατρός σας. Τέλος η εγκυμοσύνη είναι μια υγιής κατάσταση η οποία χρειάζεται πάνω από όλα ηρεμία, να απολαμβάνεται την τροφή σας και να θυμάστε ότι μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να έχετε καλή ψυχολογία αλλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αλλά και μετά.

Να πως πέντε celebrity μανούλες γύρισαν στα skinny jeans τους!

Ellen Pompeo: Η πρωταγωνίστρια του Grey’s Anatomy έχασε τα 12 κιλά που είχε βάλει στην εγκυμοσύνη της κόρης της Stella Luna με την βοήθεια ενός πλάνου που είχε δύο βήματα: Κυκλική γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα και μείωση των επεξεργασμένων τροφών.

Nicole Richie: Η υπερβολικά αδύνατη φιγούρα της δεν άλλαξε δραματικά με την δεύτερη εγκυμοσύνη της. Παρόλαυτά η διατροφή με οργανικά προϊόντα και το Pilates έγιναν η ιδανική συνταγή για να χάσει ότι baby fat είχε μείνει.

Jessica Alba: Με όπλο της μια λαστιχένια ζώνη, η γνωστή ηθοποιός που είχε πάρει 25 κιλά στην εγκυμοσύνη της κόρης της Honor, βοήθησε την κοιλιά της να επανέλθει και να είναι μέσα σε 3 μήνες tummy free, ενώ παράλληλα έκανε προπόνηση 6 φορές την εβδομάδα με personal trainer που περιελάμβανε 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα, καθισματάκια, push-ups και κοιλιακούς σε exercise ball. O γιατρός της αρχικά της επέτρεψε να ξεκινήσει να γυμνάζεται μετά από 2 εβδομάδες και μόνο για 20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά στην μια ώρα, αρκετούς μήνες αργότερα.

Alicia Keys: H "The Five Factor Diet" ήταν ο τρόπος που η γνωστή music diva έδιωξε από πάνω της τα κιλά που είχε βάλει με την εγκυμοσύνη του γιού της Egypt Dauode Dean, Αυτή η δημοφιλής στο Hollywood διατροφή, περιλαμβάνει πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, 25 λεπτά γυμναστική ενώ επιτρέπει μια διατροφική ζαβολιά μια μέρα την εβδομάδα.

Αν σας δίνει έμπνευση ο τρόπος ζωής που ακολουθούν οι σταρ στην εγκυμοσύνη τους, τότε ίσως βρείτε ενδιαφέρον το άρθρο που δίνει απλές οδηγίες για να ντυθείτε όπως οι διάσημες στην εγκυμοσύνη σας. 

Πηγή: jenny.gr