Ασκήσεις μετά τον τοκετό.
Ήρθε η ώρα να επανέλθετε στην καθημερινή σας άσκηση, έτσι όπως είχατε συνηθίσει πριν μείνετε έγκυος. Σε περίπου 4 με 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό ή και νωρίτερα (ανάλογα εάν είστε σωματικά σε καλή κατάσταση και βέβαια με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας), προσθέστε τις παρακάτω ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Αν κάνατε καισαρική, αν είχατε δύσκολη γέννα, ή επιπλοκές, όπως μία μόλυνση ή προεκλαμψία, πρέπει να περιμένετε λίγο ακόμη πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε.
Για να είναι οι ασκήσεις αυτές πιο αποτελεσματικές, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βαράκια και ένα λάστιχο αντίστασης.
Εάν έχετε ήδη χρησιμοποιήσει βαράκια, ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος από πριν και σταδιακά αυξήστε το. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ βαράκια, αρχίστε με 1 κιλό. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε περισσότερες επαναλήψεις ή προσθέστε βάρος.
Αρχίστε την εκγύμνασή σας πάντα με ζέσταμα. Δοκιμάστε ήπιες διατάσεις για πέντε περίπου λεπτά και μετά κάντε βάδην στην ίδια θέση ή αν είναι δυνατόν να περπατήσετε αργά. Σταματήστε σιγά – σιγά και μετά συνεχίστε με κάποιες ελαφρές διατάσεις. Μείνετε σε κάθε διάταση για 10 με 20 δευτερόλεπτα.
Γλιστρίματα των ποδιών.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και σπρώξτε την πλάτη προς το πάτωμα όπως εκπνέετε.
Σπρώξτε τα πόδια μακριά από το σώμα αργά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς για να συγκρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη.
Όταν η πλάτη αρχίζει να κάνει καμάρα, σταματήστε την κίνηση των ποδιών και φέρτε τα πίσω στην αρχική θέση τους, κρατήστε σφιχτά το στομάχι σας. Επαναλάβετε οκτώ ως δέκα φορές.
Προσέξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να ισιώσετε την πλάτη σας πριν ξεκινήσετε να κινείτε τα πόδια μακριά από το σώμα. Καθώς οι μύες του στομάχου σας δυναμώνουν θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να σπρώξετε τα πόδια σας πιο μακριά.
Καθισμένη,ενδυνάμωση του μεγάλου ραχιαίου μυ.
Η άσκηση αυτή δυναμώνει και τονώνει τα μπράτσα και την πλάτη.
Καθήστε στην άκρη μίας καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, με ένα βαράκι σε κάθε πλευρά των ποδιών σας.
Σκύψτε μπροστά, φέρνοντας το στήθος κοντά στους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη.
Πιάστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, και αφήστε τα χέρια να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη.
Σηκώστε τα βάρη προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία με το σώμα σας. Προσέξτε, να μην ξεφύγουν τα χέρια στο πλάι όπως τα λυγίζετε.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βαράκια, ισιώνοντας τα χέρια σας και με έλεγχο της κίνησης σας. (Μην αφήσετε τα βαράκια απλά να πέσουν κάτω).
Επαναλάβετε οκτώ με δέκα φορές.
Αντίσταση με το λάστιχο.
Καθίστε στην καρέκλα κρατώντας το λάστιχο πάνω από το κεφάλι, τεντωμένο καλά, κρατώντας τα χέρια ίσια στο άνοιγμα των ώμων.
Έχοντας το λάστιχο καλά τεντωμένο, λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντάς τους προς το στήθος μέχρι το λάστιχο να ακουμπήσει την κλείδα σας.
Επαναλάβετε οκτώ με δέκα φορές. Εάν δεν έχετε λάστιχο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρά βαράκια στα χέρια.