Διαιτολόγιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών είναι απαραίτητη καθώς το μωρό σας θα τα χρησιμοποιήσει για να αναπτυχθεί.

Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα χωρίζονται σε 4 βασικές κατηγορίες:
1) Φρούτα και λαχανικά.
Αποτελούν πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνη C, το φυλικό οξύ και άλλα ιχνοστοιχεία.
Η έγκυος θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2-4 μερίδες φρούτων και 4 ή και περισσότερες θερμίδες λαχανικών την ημέρα.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στον καθαρισμό τους για την αποφυγή λοιμώξεων από επικίνδυνους μικροοργανισμούς όπως είναι το τοξόπλασμα.

2) Πρωτεΐνες (κρέας, αυγό, όσπρια).
Η κατανάλωσή του είναι εξαιρετικά σημαντική κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς το μωρό σας θα τις χρειαστεί για να αναπτύξει το μυϊκό ιστό του.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η έγκυος θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα για να μπορέσει να εξασφαλίσει την απαραίτητη προσλαμβανόμενη ποσότητα.

3) Αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι).
Αποτελούν τον ακρογωνιαίο ενεργειακό λίθο της καθημερινής διατροφής.
Τα σιτηρά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης Β.

4) Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι).
Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο ασβεστίου την ημέρα κατά τη διάρκεια τη εγκυμοσύνης.
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτη αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου.
Η κατανάλωση τουλάχιστον 4 μερίδων την ημέρα κρίνεται επιβεβλημένη, εκτός και αν λαμβάνετε ασβέστιο σε μορφή πρόσθετων σκευασμάτων.

Θα πρέπει να φάω περισσότερο για να μεγαλώσει το μωρό μου;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο οργανισμός σας βελτιστοποιεί τη διαχείριση της ενέργειας (θερμίδες) που προσλαμβάνεται κατά το φαγητό.

Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζει την απαραίτητη ενέργεια για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Κατά το πρώτο εξάμηνο επομένως δε χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες του μωρού σας.

Τους τελευταίους τρεις μήνες ωστόσο θα πρέπει να αυξήσετε τη διατροφή σας κατά 200 θερμίδες ημερησίως.
Η αύξηση αυτή ασφαλώς είναι πολύ μικρή και ισοδυναμεί με 70 γραμμάρια ψωμιού ή τηγανητής πατάτας, με 3 αυγά,145 γραμμάρια ζυμαρικών, ή με μία φέτα τυρί για τοστ.

Τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης πολλές γυναίκες ταλαιπωρούνται από ναυτία και εμέτους.
Στο διάστημα αυτό μπορεί να χάσουν κάποια κιλά. Ωστόσο αυτό δε θα πρέπει να προξενήσει κάποια ανησυχία, ούτε είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το χαμένο αυτό σωματικό βάρος στο επόμενο χρονικό διάστημα.
Το σώμα παρέχει ικανές ποσότητες ενέργειας για την ανάπτυξη του εμβρύου και αυτό αποδεικνύεται από τη γέννηση φυσιολογικών μωρών ακόμα και από υποσιτισμένες γυναίκες στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Καθώς προχωράει η εγκυμοσύνη είναι πολύ πιθανό να αυξηθεί η όρεξή σας. Ωστόσο προσπαθείτε να θυμηθείτε ότι κατανάλωση πλεονάζοντων θερμίδων δε θα βοηθήσει σε τίποτα εσάς και το μωρό σας.

Πόσα κιλά επιτρέπεται να πάρω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Φυσιολογικά στο τέλος της εγκυμοσύνης δε θα πρέπει να έχετε πάρει περισσότερα από 10-12 κιλά εφόσον το βάρος σας ήταν φυσιολογικό πριν μείνετε έγκυος.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου δε θα πρέπει να πάρετε καθόλου βάρος. Στο τέλος του δεύτερου τριμήνου δε θα πρέπει να έχετε πάρει περισσότερα από 5-6 κιλά, ενώ τα υπόλοιπα 7-6 κιλά θα πρέπει να τα πάρετε το τρίτο τρίμηνο.
Φροντίστε να είστε σε επικοινωνία με το γυναικολόγο σας ώστε να εξασφαλίσετε την ικανοποιητική αλλά όχι υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.

Πόσα γεύματα επιτρέπεται να φάω;
Ακόμα και όταν δεν έχετε το αίσθημα της πείνας είναι πολύ πιθανό το μωρό σας να πεινάει.

Προσπαθήστε για αυτό το λόγο να τρώτε τακτικά.

Ο στόχος σας είναι τα τρία πλήρη γεύματα και άλλα δύο με τρία υγιεινά σνακ στα μεσοδιαστήματα.

Αν πάσχετε από ναυτία, καούρες και αδιαθεσία προσπαθήστε να μοιράσετε τις θερμίδες σε ακόμα περισσότερα γεύματα.
Αποφεύγοντας τη διάταση (φούσκωμα) του στομάχου τα συμπτώματα αυτά θα περιορισθούν σημαντικά, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να προσλάβετε τις απαραίτητες θερμίδες χωρίς να δυσφορείτε.

Χρειάζεται να προσθέσω στη διατροφή μου συμπληρώματα βιταμινών;
Σε έναν ιδανικό κόσμο τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα. Ωστόσο στη σύγχρονη κοινωνία με την υπερκατανάλωση έτοιμων προμαγειρευμένων προϊόντων η λήψη βιταμινών κρίνεται ευεργετική.
Το πιο πιθανό είναι ο γυναικολόγος σας να σας συστήσει την κατανάλωση φυλικού οξέος (400 μικρογραμμάρια ανά ημέρα) για τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Το φυλικό οξύ αποδεδειγμένα μειώνει την πιθανότητα γενετικών ανωμαλιών από βλάβες του νευρικού σωλήνα (σπονδυλική στήλη).

Ταυτόχρονα θα χρειαστεί να προσθέσετε στη διατροφή σας βιταμίνη D.

Καθώς η εγκυμοσύνη σας θα προχωράει θα χρειαστείτε και συμπληρωματικό σίδηρο για την αποφυγή της εμφάνισης αναιμίας.
Η αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί άμεσα με την ελάττωση των γνωσιακών ικανοτήτων (IQ) του παιδιού.
Φαίνεται δε ότι τα συμπώματα αυτά επιμένουν τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 10 ετών, ενώ η έρευνα σταδιακά επεκτείνεται και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Για αυτό το λόγο φροντίστε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε σίδηρο, ώστε να αποφευχθεί η πιθανότητα εμφάνισης αναιμίας.

Σε γενικές γραμμές αποφύγετε την κατανάλωση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων καθώς η αυξημένη πρόσληψη κάποιων βιταμινών (όπως της βιταμίνης Α) φαίνεται ότι μπορεί να είναι τοξική για το μωρό σας, οδηγώντας στην εμφάνιση ανωμαλιών.

Εάν είστε χορτοφάγος ή πάσχετε από κάποιο νόσημα που σας απαγορεύει την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων καλό θα είναι να συζητήσετε νωρίς με το γυναικολόγο σας για το πώς μπορείτε να αναπληρώσετε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που δεν επιτρέπεται να καταναλώσετε.

Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να αποφύγω κατά τη διάρκεια τη εγκυμοσύνης;
Τυριά με λευκή (σαν τη μούχλα) επικάλυψη όπως είναι το καμαμπέρ καθώς και τα μπλε τυριά όπως το ροκφόρ θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να περιέχουν λιστέρια (ένα επικίνδυνο βακτήριο που απειλεί τη ζωή του μωρού σας).
Ταυτόχρονα αποφύγετε την κατανάλωση απαστερίωτων γαλακτοκομικών όπως είναι τα γάλατα και τα τυριά που δεν προέρχονται από σύγχρονες εργοστασιακές μονάδες. Η ανεπαρκής παστερίωση συνδέεται με την ανάπτυξη μικροβίων τα συχνότερα από τα οποία είναι η σαλμονέλα, ο σταφυλόκοκκος και η βρουκέλα.

Η κατανάλωση ωμού κρέατος και αυγού καθώς και σούσι απαγορεύεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ορισμένα ψάρια όπως ο ξιφίας και ο τόνος μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου και θα πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Το συκώτι, τα νεφρά και τα λοιπά εντόσθια είναι επίσης τροφές που θα πρέπει να αφαιρέσετε από το καθημερινό σας διαιτολόγιο καθώς πολλές από αυτές περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και άλλων βλαβερών για το έμβρυο συστατικών.
Τέλος φροντίστε να καθαρίζετε επιμελώς τα ωμά λαχανικά καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος μόλυνσής τους από τοξόπλασμα το οποίο συνδέεται με μορφολογικές ανωμαλίες του αναπτυσσόμενου εμβρύου.

Επιτρέπεται η κατανάλωση καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη;
Σε γενικές γραμμές δεν έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση καφεΐνης σε φυσιολογικές ποσότητες συνδέεται με αναπτυξιακές ανωμαλίες του εμβρύου.
Σε κάθε περίπτωση ωστόσο καλό είναι να αποφεύγονται ποσότητες μεγαλύτερες των 200 mg (2 κούπες στιγμιαίου καφέ ή τέσσερα φλυτζάνια τσάι ή πέντε κουτιά αναψυκτικού τύπου κόλα).

Θα πρέπει να διακόψω τα γλυκά και αλμυρά φαγητά;
Εφόσον η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική όλα τα φαγητά επιτρέπονται μέσα σε λογικά πλαίσια. Έτσι λοιπόν η κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών σκευασμάτων δεν απαγορεύεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ωστόσο θα πρέπει να περιορίζεται.
Κατά τις τελευταίες μόνο εβδομάδες της εγκυμοσύνης παρατηρείται μία φυσιολογική κατακράτηση υγρών και συστήνεται ο περιορισμός η ακόμα και η αποφυγή του αλατιού στην καθημερινή διατροφή.

Πόσο αλκοόλ επιτρέπεται να καταναλώσω;
Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ότι συνδέεται με διάφορες αναπτυξιακές ανωμαλίες του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου φαίνεται ότι ενοχοποιείται στην εμφάνιση αποβολών. Για αυτό το λόγο είναι καλό να το περιορίσετε στο ελάχιστο (το πολύ 1-2 ποτήρια κρασί την εβδομάδα).

vasilis pergialiotis
Περγιαλιώτης Βασίλης
Μαιευτήρας Γυναικολόγος
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών
Πανεπιστημιακός υπότροφος Γ` Μαιευτικής & Γυναικολογικής Κλινικής Γ.Ν.Α. Αττικόν
www.gynaikologia.eu

Διαβάστε ακόμη: Αποκόλληση πλακούντα. Γράφτηκε από τον  Βασίλειος Περγιαλιώτης MSc, PhD

Βασίλειος Περγιαλιώτης MSc, PhD Χειρουργός Μαιευτήρας Γυναικολόγος Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών Πανεπιστημιακός υπότροφος Γ` Μαιευτικής Κλινικής Γ.Ν.Α. Αττικό www.gynaikologia.eu Ο Χειρουργός...