Άσκηση και διατροφή στα παιδιά
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τη σωματική και την πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Ενδυναμώνεται το μυϊκό του σύστημα, ευνοείται η σκελετική του υγεία, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και το παιδί μαθαίνει να θέτει στόχους, να συνεργάζεται και να αποκτά μια υγιή σχέση με το σώμα του.
Το παιδί που καταπιάνεται με αθλητικές δραστηριότητες έχει υψηλότερες διατροφικές απαιτήσεις, των οποίων η κάλυψη είναι πολύ σημαντική για την απόδοση του αλλά και την ανάπτυξή του.
Η διατροφή του αρχικά χρειάζεται να καλύπτει τις ανάγκες του για ενέργεια. Ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά (ηλικία, βάρος, ύψος, φύλο), οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού ποικίλουν. Για παράδειγμα, παιδιά 6-11 ετών που αθλούνται 30 με 60 λεπτά την ημέρα, χρειάζονται από 1400 έως 2000 θερμίδες την ημέρα. Οι ανάγκες αυτές χρειάζεται να καλύπτονται κυρίως από ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης και καλής ποιότητας λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηροί καρποί.
Για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος των μικρών αθλητών απαραίτητη είναι η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Καθημερινά είναι απαραίτητη η κατανάλωση 3-5 μερίδων πηγών πρωτεΐνης, με την μία μερίδα να είναι 30γρ άπαχο κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο, 1 αυγό βραστό ή 30γρ τυρί.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για όλα τα παιδιά, αλλά ακόμη περισσότερο για εκείνα που αθλούνται. Από το σύνολο των βιταμινών ξεχωρίζει η βιταμίνη C που μπορεί να ληφθεί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, 2 ακτινίδια, 3-4 μανταρίνια . Από τα μέταλλα, ιδιαίτερης σημασίας είναι το ασβέστιο που λαμβάνεται με 2-3 μερίδες την ημέρα γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 30γρ τυρί) και ο σίδηρος που καλύπτεται από την παραπάνω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Σημαντική είναι η ενυδάτωση των παιδιών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Ιδιαίτερα κατά την διάρκεια της άσκησης συστήνεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού κάθε 20 λεπτά.
Οι σωστές συνήθειες στις ώρες των γευμάτων (με ένα καλό πρωινό και συχνά θρεπτικά σνακ μέσα στη μέρα), η ποιοτική διατροφή και η σωστή ενυδάτωση μπορούν να καλύψουν τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες ενός παιδιού που αθλείται και να το γεμίσουν δύναμη και ευεξία!
Παράδειγμα μίας ημέρας ενός παιδιού που αθλείται:
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα ψωμί με ταχίνι και μέλι
Σνακ
Τοστ με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα
Μεσημεριανό
Μπιφτέκι με πατάτες και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό
1 μπανάνα και 3 καρύδια
Βραδινό
1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα και ανάμεικτη σαλάτα
Προ του ύπνου
1 ποτήρι γάλα
Νατάσα Μαργέλη
Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος , πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου Αθηνών
